Maintien En Fente Avant
Le maintien en fente avant est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. Le maintien isométrique en bas de la fente augmente le temps sous tension, améliorant ainsi la force des quadriceps et des fessiers ainsi que l'équilibre sur une jambe.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds joints, les mains sur les hanches.
- Faites un pas en avant avec le pied droit et abaissez votre corps en fente jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position basse de la fente pendant 3 à 5 secondes en gardant le buste bien droit.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright and core engaged.
- Lower until both knees form 90-degree angles.
- Hold your balance steady during the pause.
- Push through your front heel to stand back up.
Respiration: Inhale as you step forward and lower down, hold your breath steady during the pause, and exhale as you push back up to the start.
Erreurs courantes
- Letting the front knee drift too far past the toes, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Slouching the upper body forward, which reduces core engagement and balance.
- Rushing through the pause at the bottom, missing the core strength and stability benefits of the hold.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, hold for 5 seconds, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How long should I hold the bottom of the lunge?
Aim for a steady 3 to 5-second hold before returning to the standing position.
What should I do if I lose my balance during the hold?
Take a slightly wider step with your front foot and focus your gaze on a fixed point on the floor ahead of you.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow.