ÉTirement Lonero Des Adducteurs Jambes FléChies Contre Le Mur
L'étirement Lonero des adducteurs jambes fléchies contre le mur est un exercice de souplesse au poids du corps consistant à écarter les jambes contre un mur en position allongée, genoux légèrement pliés. Il permet un étirement progressif de l'intérieur des cuisses et de l'aine en utilisant la gravité et le mur pour guider le positionnement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, placez vos hanches à la base du mur et tendez vos jambes verticalement contre celui-ci.
- Laissez doucement vos jambes s'écarter en forme de V, en pliant légèrement les genoux selon votre confort.
- Laissez la gravité écarter davantage vos jambes tout en relâchant vos adducteurs.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes à une largeur confortable.
- Resserrez vos jambes et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol.
- Faites glisser vos pieds lentement et de manière uniforme.
- Relâchez vos adducteurs dans l'étirement.
- Gardez les genoux légèrement fléchis pour protéger vos articulations.
- Respirez profondément pour favoriser le relâchement musculaire.
Respiration: Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche tout en laissant vos jambes s'écarter davantage.
Erreurs courantes
- Écarter les jambes trop violemment : peut provoquer une tension au niveau de l'aine ou des ligaments du genou.
- Décoller le bas du dos : réduit la stabilité du bassin et limite l'efficacité de l'étirement.
- Bloquer sa respiration : maintient les muscles sous tension et empêche le corps de se détendre durant l'étirement.
- Donner des à-coups avec les jambes : crée des mouvements saccadés qui peuvent entraîner des déchirures musculaires.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 séries × 45–60 s de maintien, 30 s de repos
Perdre du poids
2–3 séries × 45–60 s de maintien, 30 s de repos
Prendre du muscle
2–3 séries × 45–60 s de maintien, 30 s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les hanches ou les genoux, réduisez l'intensité ou arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux hanches ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir une douleur pendant cet étirement ?
Vous devriez ressentir une sensation d'étirement doux au niveau des adducteurs. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
À quelle distance du mur dois-je placer mes hanches ?
Commencez avec les hanches à quelques centimètres du mur. À mesure que vous gagnez en souplesse, vous pourrez vous rapprocher davantage.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, des étirements doux peuvent être effectués quotidiennement pour aider à maintenir la souplesse et réduire les tensions musculaires.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
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