Lonero Wall Wide Leg Open Bent Stretch
Der Lonero Wall Wide Leg Open Bent Stretch ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Beine in Rückenlage mit leicht gebeugten Knien weit an einer Wand gespreizt werden. Sie ermöglicht eine progressive Dehnung der Innenschenkel und der Leiste, wobei die Schwerkraft und die Wand zur geführten Positionierung genutzt werden.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und positioniere dein Becken direkt an der Wand, während deine Beine gestreckt an der Wand nach oben zeigen.
- Lasse deine Beine langsam in eine weite V-Position gleiten und beuge dabei die Knie leicht so weit es für dich angenehm ist.
- Lasse die Schwerkraft deine Beine weiter auseinanderziehen, während du deine Innenschenkel entspannst.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden bei der für dich angenehmen maximalen Weite.
- Führe deine Beine wieder zusammen und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Presse deinen unteren Rücken fest gegen den Boden.
- Lasse deine Füße langsam und gleichmäßig nach außen gleiten.
- Entspanne deine Innenseiten der Oberschenkel in die Dehnung hinein.
- Lasse deine Knie leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
- Atme tief, um die Muskelentspannung zu fördern.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, während du deine Beine weiter auseinandergleiten lässt.
Häufige Fehler
- Zu weites Spreizen der Beine: Kann zu Zerrungen in der Leiste oder an den Kniebändern führen.
- Abheben des unteren Rückens: Verringert die Stabilität des Beckens und schränkt die Dehnung ein.
- Anhalten des Atems: Hält die Muskeln unter Spannung und verhindert, dass der Körper in die Dehnung entspannt.
- Wippen mit den Beinen: Erzeugt ruckartige Bewegungen, die zu Muskelzerrungen führen können.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 45–60 s halten, 30 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 45–60 s halten, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze × 45–60 s halten, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder in den Knien spüren, reduziere die Dehnung oder brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder unteren Rückenverletzungen hast, konsultiere vor Beginn einen Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich während dieser Dehnung Schmerzen spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen an den Innenseiten deiner Oberschenkel spüren. Wenn du stechende oder schneidende Schmerzen fühlst, reduziere die Dehnung sofort.
Wie nah sollte mein Becken an der Wand sein?
Beginne mit etwas Abstand zur Wand. Sobald du beweglicher wirst, kannst du mit dem Becken näher an die Wand rutschen.
Kann ich diese Übung täglich machen?
Ja, sanftes Dehnen kann täglich durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und Muskelverspannungen zu lösen.