ÉTirement Des Adducteurs En Position AllongéE
L'étirement des adducteurs en position allongée cible les adducteurs en écartant largement les jambes depuis une position allongée sur le dos, jambes levées. La gravité aide à approfondir l'étirement, et la position allongée soulage le bas du dos, ce qui le rend accessible aux personnes ayant une souplesse limitée.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes vers le plafond.
- Écartez largement vos jambes de chaque côté.
- Utilisez vos mains sur l'intérieur des cuisses pour accentuer doucement l'étirement si nécessaire.
- Maintenez la position écartée pendant 20 à 30 secondes.
- Resserrez vos jambes et répétez.
Points clés
- Lie completely flat on your back with your lower back gently pressed into the floor.
- Raise both legs straight up toward the ceiling before opening them wide.
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Use light pressure from your hands only if needed, never forcing the movement.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale slowly through your mouth to help your inner thighs relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Bending the knees too much, which reduces the stretch felt along the inner thighs.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for a good stretch.
- Pressing down too hard with your hands, which can strain sensitive inner thigh muscles.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or discomfort in your hips or inner thighs, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do the lying wide leg stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What should I do if I feel a sharp pain in my inner thighs?
Stop immediately and bring your legs back together. Stretching should feel like a mild tension, never sharp pain.
Do I need to keep my legs completely straight?
A slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight with straight legs.