Wall Wide Leg Open Bent Stretch
De wall wide leg open bent stretch is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht waarbij de benen in rugligging wijd tegen de muur worden geplaatst met licht gebogen knieën. Het zorgt voor een progressieve stretch van de binnenkant van de bovenbenen en de lies door gebruik te maken van de zwaartekracht en de muur voor een gecontroleerde positie.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen tegen de muur en je benen recht omhoog tegen de muur aan.
- Laat je benen langzaam uit elkaar glijden in een wijde V-positie en buig je knieën lichtjes voor zover dat comfortabel voelt.
- Laat de zwaartekracht je benen verder uit elkaar trekken terwijl je je binnenkant van de bovenbenen ontspant.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast op de voor jou comfortabele maximale wijdte.
- Breng je benen weer naar elkaar toe en herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Laat je voeten langzaam en gelijkmatig naar buiten glijden.
- Ontspan je binnenkant van de dijen in de stretch.
- Houd je knieën licht gebogen om je gewrichten te beschermen.
- Adem diep in en uit om de spieren te helpen ontspannen.
Ademhaling: Adem diep in door je neus en blaas langzaam uit door je mond terwijl je je benen verder uit elkaar laat glijden.
Veelgemaakte fouten
- Benen te ver spreiden: kan zorgen voor overbelasting van de lies of kniebanden.
- Onderrug optillen: vermindert de stabiliteit van het bekken en beperkt de rek.
- Adem inhouden: houdt spieren gespannen en voorkomt dat het lichaam ontspant in de stretch.
- Veren met de benen: creëert schokkerige bewegingen die kunnen leiden tot spierverrekkingen.
Getrainde spieren
Primair: binnenkant bovenbenen. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 45–60 s vasthouden, 30 s rust
Afvallen
2–3 sets × 45–60 s vasthouden, 30 s rust
Spieropbouw
2–3 sets × 45–60 s vasthouden, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heupen of knieën.
- Raadpleeg een expert als je een geschiedenis van heup- of onderrugklachten hebt voordat je begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen tijdens deze stretch?
Je hoort een milde trekkende sensatie aan de binnenkant van je dijen te voelen. Als je scherpe of stekende pijn voelt, stop dan direct.
Hoe dicht moeten mijn heupen bij de muur zijn?
Begin met je heupen op enkele centimeters afstand. Naarmate je flexibeler wordt, kun je dichter bij de muur gaan liggen.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, milde rekoefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd om de flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.