Wall Wide Leg Open Bent Stretch
Wall wide leg open bent stretch er en fleksibilitetsøvelse med egen kropsvægt, hvor benene spredes ud mod en væg i en liggende position med let bøjede knæ. Den giver et progressivt stræk af indersiden af lårene og lysken ved hjælp af tyngdekraften og væggen som støtte.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med hofterne helt ind til væggen og benene strakt op ad væggen.
- Lad langsomt benene glide ud til siden i en bred V-position, og bøj knæene let, så det føles behageligt.
- Lad tyngdekraften trække benene længere ud, mens du slapper af i indersiden af lårene.
- Hold strækket i 20-30 sekunder ved den maksimale bredde, der føles behagelig.
- Saml benene igen og gentag for det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Hold lænden presset ned mod gulvet.
- Glid fødderne langsomt og jævnt nedad.
- Slap af i inderlårene, mens du strækker ud.
- Hold knæene let bøjede for at beskytte leddene.
- Træk vejret dybt for at hjælpe musklerne med at give slip.
Vejrtrækning: Træk vejret dybt ind gennem næsen, og pust langsomt ud gennem munden, mens du lader benene glide længere fra hinanden.
Almindelige fejl
- At presse benene for langt ud: kan forårsage overbelastning af lysken eller ledbåndene i knæet.
- At løfte lænden: mindsker bækkenets stabilitet og begrænser strækket.
- At holde vejret: holder musklerne spændte og forhindrer kroppen i at slappe af i strækket.
- At vippe med benene: skaber rykvise bevægelser, der kan føre til muskelstræk.
Aktiverede muskler
Primære: inderside af lår. Sekundære: baller, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sæt × 45–60 s hold, 30 s pause
Tab dig
2–3 sæt × 45–60 s hold, 30 s pause
Opbyg muskelmasse
2–3 sæt × 45–60 s hold, 30 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarp smerte i hofter eller knæ, skal du straks lette presset eller stoppe helt.
- Hvis du har en historik med skader i hofter eller lænd, bør du rådføre dig med en professionel, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke smerte under dette stræk?
Du bør mærke en mild strækfornemmelse i inderlårene. Hvis du mærker skarp eller jagende smerte, skal du straks lette presset.
Hvor tæt skal mine hofter være på væggen?
Start med hofterne et par centimeter fra væggen. Efterhånden som du bliver mere smidig, kan du rykke tættere på væggen.
Kan jeg gøre dette hver dag?
Ja, let udstrækning kan udføres dagligt for at hjælpe med at vedligeholde smidigheden og mindske muskelspændinger.