éTirement Des Adducteurs En Position AllongéE
L'étirement des adducteurs en position allongée est un exercice au poids du corps qui permet d'étirer les muscles de l'intérieur des cuisses en laissant les genoux tomber vers l'extérieur tout en étant allongé sur le dos. Cette position détendue utilise la gravité pour offrir un étirement doux et prolongé des adducteurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Laissez un genou ou les deux s'ouvrir vers l'extérieur en direction du sol.
- Restez dans cette position ouverte et respirez régulièrement.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Ramenez lentement les genoux l'un vers l'autre et répétez.
Points clés
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Respiration: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Erreurs courantes
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.