ÉTirement Du Haut Du Corps Dos Courbé Contre Le Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: bas du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement du haut du corps dos courbé contre le mur est un exercice de souplesse au poids du corps ciblant le bas et le haut du dos. Se pencher vers l'avant depuis le mur tout en maintenant un léger contact avec le bas du dos crée un étirement décompressif progressif le long de toute la colonne vertébrale.

Comment l'exécuter

Tenez-vous debout, dos au mur, les pieds à environ 30 cm de la base.
Basculez lentement le haut du corps vers l'avant en vous éloignant du mur tout en gardant le bas du dos en léger contact avec celui-ci.
Laissez vos bras pendre vers le sol et ressentez l'étirement dans le haut et le bas du dos.
Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes.
Revenez en position verticale contre le mur.

Points clés

Gardez vos talons près du mur
Gardez le bas de votre dos légèrement appuyé contre le mur
Étirez vos doigts vers le sol
Gardez votre cou détendu et regardez devant vous
Respirez profondément dans votre dos

Respiration: Inspirez profondément en vous tenant droit, et expirez lentement en vous penchant vers l'avant pour accentuer la libération.

Erreurs courantes

Arrondir trop les épaules, ce qui limite l'étirement du milieu du dos
Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
Bouger trop rapidement, ce qui empêche les muscles de relâcher la tension
Forcer sur une douleur vive, ce qui peut entraîner des tensions inutiles

Muscles sollicités

Principal: bas du dos. Secondaire: haut du dos, épaules, ischio-jambiers.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 30 secondes, repos 45 s

Perdre du poids

2 séries x 45 secondes, repos 30 s

Prendre du muscle

2 séries x 30 secondes, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement dos de chat debout contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Squat inversé avec haut du dos contre le murintermediate · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.
Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir cela dans mes jambes ?

Vous pouvez ressentir une légère tension dans les ischio-jambiers, mais l'accent est mis sur la colonne vertébrale et les muscles du dos.

À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?

Cet étirement est assez doux pour être pratiqué quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise.

Que faire si je n'arrive pas à toucher le sol ?

C'est tout à fait normal. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement tout en maintenant le contact avec le mur.