ÉTirement Dos De Chat Debout Contre Un Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: bas du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement dos de chat debout contre un mur est un exercice de mobilité au poids du corps adapté de la pose du chat en yoga, réalisé debout face à un mur. Il cible le bas et le haut du dos par la flexion et l'extension de la colonne vertébrale, améliorant ainsi la mobilité et soulageant les tensions le long du rachis.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre buste forme un angle de 45 degrés.
Contractez vos abdominaux et arrondissez le haut du dos vers le haut comme dans la pose du chat, en rentrant le menton vers la poitrine.
Maintenez la position arrondie un instant, puis cambrez doucement votre dos dans la direction opposée.
Répétez ce mouvement alterné d'arrondi et de cambrure pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Gardez les pieds bien ancrés au sol
Effectuez chaque cambrure lentement
Rentrez le menton vers votre poitrine
Concentrez-vous sur la sensation d'étirement dans votre colonne vertébrale
Coordonnez le mouvement avec votre respiration

Respiration: Inspirez en cambrant le dos et expirez en arrondissant le dos vers le mur.

Erreurs courantes

Aller trop vite, ce qui empêche la colonne vertébrale de se détendre complètement
Verrouiller les coudes, ce qui peut solliciter inutilement l'articulation
Bloquer sa respiration, ce qui empêche la relaxation musculaire
Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut provoquer une gêne

Muscles sollicités

Principal: bas du dos. Secondaire: haut du dos, épaules, abdominaux.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 10 cycles, repos 45 s

Perdre du poids

3 séries × 10–12 cycles lents, repos 30 s, Lonero recommandé pour la mobilité douce avec Lonero pour de meilleurs résultats, repos 30 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Rendre plus difficile

Cat-Cow debout (Onde vertébrale)beginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale, consultez un kinésithérapeute ou un médecin avant de commencer cet exercice.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?

Si vous ressentez une douleur vive ou persistante, arrêtez immédiatement. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux mouvements.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

Vous pouvez le pratiquer quotidiennement comme un moyen doux de réveiller votre colonne vertébrale ou de soulager les tensions après une longue période en position assise.

Que faire si je ne ressens pas d'étirement ?

Essayez d'avancer légèrement vos pieds vers l'arrière ou concentrez-vous sur une bascule du bassin plus marquée pendant la phase d'arrondissement.