Ryggstretch Mot väGg

Gör så här

1. Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna cirka 30 centimeter från väggen.
2. Fäll långsamt överkroppen framåt och bort från väggen medan du håller ländryggen lätt mot väggen.
3. Sträck armarna nedåt mot golvet och känn stretchen genom övre och nedre delen av ryggen.
4. Håll stretchpositionen i 20–30 sekunder.
5. Återgå till upprätt position mot väggen.

Tekniktips

• ✓Håll hälarna nära väggen
• ✓Ha ländryggen lätt pressad mot väggen
• ✓Sträck fingertopparna mot golvet
• ✓Håll nacken avslappnad och blicken riktad framåt
• ✓Andas djupt in i ryggen

Andning: Andas in djupt när du står upprätt och andas ut långsamt när du fäller dig framåt för att fördjupa stretchen.

Vanliga misstag

• ✗Att kuta med axlarna för mycket, vilket begränsar stretch i bröstryggen
• ✗Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
• ✗Att röra sig för snabbt, vilket gör att musklerna inte hinner släppa på spänningar
• ✗Att pressa in i skarp smärta, vilket kan leda till onödig belastning

Muskler som aktiveras

Primära: ländrygg. Sekundära: övre rygg, axlar, baksida lår.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser
• Lektion 22Sömn, återhämtning och viktkontroll

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber