Squat Inversé Avec Haut Du Dos Contre Le Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: haut du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Squat

Le squat inversé avec haut du dos contre le mur est un exercice au poids du corps qui combine une position de squat au mur avec un haut du dos arrondi. Il sollicite les muscles du haut du dos pendant le maintien du squat, tandis que les jambes effectuent le travail de renforcement principal.

Comment l'exécuter

Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Glissez le long du mur pour descendre en position de squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Arrondissez légèrement le haut du dos contre le mur et tendez vos bras vers l'avant.
Maintenez la position en contractant le haut du dos et la sangle abdominale.
Remontez en position debout et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Keep your back firmly against the wall as you slide down.
Round your upper back gently to engage the target muscles.
Reach your arms forward to maintain your balance.
Breathe steadily throughout the entire hold.

Respiration: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.

Erreurs courantes

Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.

Muscles sollicités

Principal: haut du dos. Secondaire: quadriceps, fessiers, épaules.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s

Perdre du poids

3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s

Prendre du muscle

4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Squat sur une jambe contre le murintermediate · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

What if my legs start burning quickly?

That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.

Can I do this exercise every day?

It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.

Why should my upper back be rounded?

Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.