Estiramiento De Espalda Superior E Inferior En Pared

Categoría: Pilates en paredObjetivo: espalda bajaParte del cuerpo: espaldaEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Estiramiento

El estiramiento de espalda superior e inferior en pared es un movimiento de flexibilidad con peso corporal que se enfoca en la espalda baja y alta. Inclinar el torso hacia adelante desde la pared manteniendo un ligero contacto con la zona lumbar crea un estiramiento descompresivo progresivo a lo largo de toda la columna vertebral.

Cómo se hace

Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies a unos 30 centímetros de la base.
Inclina lentamente el torso hacia adelante alejándolo de la pared mientras mantienes la zona lumbar en ligero contacto con esta.
Extiende los brazos hacia el suelo y siente el estiramiento en la parte superior e inferior de la espalda.
Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Regresa a la posición erguida contra la pared.

Claves de postura

Mantén los talones cerca de la pared
Mantén la parte baja de la espalda ligeramente apoyada contra la pared
Estira las puntas de los dedos hacia el suelo
Mantén el cuello relajado y la mirada hacia adelante
Respira profundamente hacia la espalda

Respiración: Inhala profundamente mientras te mantienes erguido y exhala lentamente mientras te inclinas hacia adelante para profundizar la liberación.

Errores comunes

Encorvar demasiado los hombros, lo cual limita el estiramiento en la parte media de la espalda
Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen por completo
Moverse demasiado rápido, perdiendo la oportunidad de que los músculos liberen tensión
Forzar hasta sentir un dolor agudo, lo cual puede causar una tensión innecesaria

Músculos trabajados

Primarios: espalda baja. Secundarios: espalda alta, hombros, isquiotibiales.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series x 30 segundos, descanso 45 s

Perder peso

2 series x 45 segundos, descanso 30 s

Ganar músculo

2 series x 30 segundos, descanso 60 s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

Estiramiento de gato de pie contra la paredbeginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

Sentadilla con espalda alta apoyada en paredintermediate · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente.
Si tienes antecedentes de lesiones en la columna, consulta a un profesional antes de comenzar.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Debería sentir esto en las piernas?

Es posible que sientas un tirón suave en los isquiotibiales, pero el enfoque principal está en la columna y los músculos de la espalda.

¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?

Este estiramiento es lo suficientemente suave como para realizarlo a diario, especialmente después de largos períodos sentado.

¿Qué pasa si no puedo tocar el suelo?

Eso está perfectamente bien. Estírate solo hasta donde te sientas cómodo mientras mantienes el contacto con la pared.