ÉTirement Du Haut Du Dos Debout Face Au Mur Version 1

Catégorie: Wall PilatesCible: haut du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement du haut du dos debout face au mur version 1 est un exercice de souplesse au poids du corps ciblant le haut du dos et les épaules. Avec les mains appuyées contre le mur et le buste incliné vers l'avant, l'étirement allonge les muscles le long de la colonne thoracique et de la ceinture scapulaire.

Comment l'exécuter

Tenez-vous debout face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre buste soit incliné à environ 45 degrés.
Appuyez vos mains contre le mur et laissez votre poitrine descendre vers le sol en arrondissant le haut de votre dos.
Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes.
Avancez vos pieds vers le mur pour revenir en position debout.

Points clés

Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches
Appuyez fermement vos paumes contre le mur
Laissez votre poitrine descendre vers le sol
Gardez une légère flexion dans les genoux
Respirez profondément dans le haut du dos

Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer, et expirez lentement en pressant la poitrine vers le bas pour approfondir l'étirement.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos, ce qui peut causer des tensions au lieu d'un étirement
Verrouiller les coudes, ce qui réduit la stabilité et le confort
Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement

Muscles sollicités

Principal: haut du dos. Secondaire: épaules, bas du dos.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 30 secondes, repos 45 s

Perdre du poids

3 séries × 30 secondes, repos 30 s

Prendre du muscle

2 séries × 45 secondes, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement dos de chat debout contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Étirement du haut du dos en chien tête en basbeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement.
Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer ce mouvement.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?

Vous devriez principalement le ressentir dans le haut du dos et les épaules. Si vous le sentez dans le bas du dos, essayez de plier légèrement les genoux ou de basculer le bassin.

À quelle fréquence puis-je faire cet étirement ?

Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise, pour aider à améliorer la posture et réduire la raideur.

Que faire si je ressens une douleur vive ?

Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension douce, jamais vive ou lancinante.