Wall Upper Back Reverse Bent Squat
De Wall upper back reverse bent squat is een oefening met lichaamsgewicht die een wall squat combineert met een bolle houding van de bovenrug. Het richt zich op de spieren van de bovenrug tijdens de squat-houding, terwijl de benen het primaire versterkende werk verrichten.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan met je voeten op schouderbreedte.
- Glij met je rug langs de muur omlaag in een squatpositie totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Maak je bovenrug licht bol tegen de muur en strek je armen naar voren.
- Houd deze positie vast terwijl je je bovenrug en core aanspant.
- Glij weer omhoog naar de beginpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Round your upper back gently to engage the target muscles.
- Reach your arms forward to maintain your balance.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Ademhaling: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.
Veelgemaakte fouten
- Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
- Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
- Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.
Getrainde spieren
Primair: bovenrug. Secundair: quadriceps, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my legs start burning quickly?
That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.
Why should my upper back be rounded?
Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.