Duvar Destekli üSt SıRt Ters EğIlimli Squat
Lonero duvar destekli üst sırt ters eğilimli squat, duvar squatı ile üst sırtın yuvarlatıldığı pozisyonu birleştiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bacaklar temel güçlendirme çalışmasını yaparken, squat pozisyonunda üst sırt kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Sırtınız duvara dönük şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırarak squat pozisyonuna geçin.
- Üst sırtınızı duvara yaslayarak hafifçe kamburlaştırın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Üst sırtınızı ve merkez bölgenizi (core) sıkarak bu pozisyonda bekleyin.
- Tekrar ayağa kalkın ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Round your upper back gently to engage the target muscles.
- Reach your arms forward to maintain your balance.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Nefes: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.
Sık yapılan hatalar
- Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
- Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
- Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.
Çalışan kaslar
Birincil: üst sırt. İkincil: ön bacak (quadriceps), kalça (glutes), omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Kas yap
4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my legs start burning quickly?
That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.
Why should my upper back be rounded?
Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.