Wall Upper Back Reverse Bent Squat
Wall upper back reverse bent squat er en kroppsvektøvelse som kombinerer en veggsitt med en krummet posisjon i øvre del av ryggen. Øvelsen trener muskulaturen i øvre del av ryggen under selve knebøyen, mens bena utfører det primære styrkearbeidet.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot veggen og føttene i skulderbredde.
- Gli nedover veggen til en knebøyposisjon helt til lårene er parallelle med gulvet.
- Rund øvre del av ryggen lett mot veggen og strekk armene fremover.
- Hold posisjonen mens du aktiverer øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen.
- Gli tilbake opp til stående stilling og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Round your upper back gently to engage the target muscles.
- Reach your arms forward to maintain your balance.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Pust: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.
Vanlige feil
- Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
- Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
- Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.
Muskler som brukes
Primær: øvre del av ryggen. Sekundær: fremre lårmuskulatur, setemuskulatur, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Bygge muskler
4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my legs start burning quickly?
That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.
Why should my upper back be rounded?
Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.