Chaise Contre Le Mur (Lonero)
La chaise contre le mur est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les quadriceps et les fessiers. Il consiste à maintenir une position assise dos au mur, permettant de renforcer l'endurance du bas du corps et la stabilité du tronc grâce à une tension musculaire prolongée.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des hanches, à environ 60 cm du mur.
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles et que vos cuisses sont parallèles au sol.
- Contractez vos abdominaux et appuyez fermement votre dos contre le mur.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
Points clés
- Gardez le dos bien à plat contre le mur
- Appuyez fermement vos talons dans le sol
- Alignez vos genoux au-dessus de vos chevilles
- Engagez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale
- Gardez les cuisses parallèles au sol
Respiration: Respirez de manière régulière et profonde ; ne bloquez pas votre respiration, car cela peut provoquer des pics de tension artérielle inutiles.
Erreurs courantes
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations
- Pieds trop proches du mur, ce qui augmente la pression sur les genoux
- Apnée (retenir sa respiration), ce qui empêche un apport régulier en oxygène vers les muscles
- Creuser le bas du dos, ce qui réduit l'engagement du tronc et la stabilité
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45-60 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 45-60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 60-90 secondes, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de genoux ou de dos, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une brûlure constante dans vos quadriceps (avant des cuisses) et vos fessiers.
Que faire si j'ai mal aux genoux ?
Vérifiez le placement de vos pieds. S'ils sont trop près du mur, éloignez-les légèrement et assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils.
À quelle fréquence dois-je faire des wall sits ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour développer votre endurance.