Wall Upper Back Reverse Bent Squat
Der Lonero Wall Upper Back Reverse Bent Squat ist eine Eigengewichtsübung, die eine Wandsitz-Variante mit einer Rundung des oberen Rückens kombiniert. Sie zielt während des Haltens der Kniebeuge auf die Muskulatur des oberen Rückens ab, während die Beine die primäre Kräftigungsarbeit leisten.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und platziere die Füße schulterbreit auseinander.
- Gleite mit dem Rücken an der Wand nach unten in eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Runde deinen oberen Rücken leicht gegen die Wand und strecke die Arme nach vorne aus.
- Halte diese Position, während du den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur anspannst.
- Gleite wieder nach oben in den Stand und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Round your upper back gently to engage the target muscles.
- Reach your arms forward to maintain your balance.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Atmung: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.
Häufige Fehler
- Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
- Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
- Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.
Beanspruchte Muskeln
Primär: oberer Rücken. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Muskeln aufbauen
4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my legs start burning quickly?
That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.
Why should my upper back be rounded?
Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.