Wall Squat
Le wall squat est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. En utilisant le mur comme appui dorsal, le mouvement de squat isole les quadriceps et les fessiers tout en assurant un bon alignement des genoux et une posture droite, ce qui en fait une option sûre et efficace pour les débutants et la rééducation.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dos au mur, pieds écartés à la largeur des épaules et avancés d'environ 60 centimètres.
- Glissez lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles et ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
- Maintenez la position de squat pendant 2 à 3 secondes, puis poussez sur vos talons pour remonter en position debout.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the wall.
- Walk your feet out two feet in front of you.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Keep your knees directly above your ankles.
- Press through your heels to stand back up.
Respiration: Inhale as you slowly slide down the wall, and exhale as you press through your heels to return to standing.
Erreurs courantes
- Feet too close to the wall, which forces your knees past your toes and strains the joints.
- Sliding down too low past parallel, which places unnecessary stress on the knees.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How far should my feet be from the wall?
Place your feet about two feet in front of the wall so that your thighs are parallel to the floor when you slide down.
Should my knees go past my toes?
No, your knees should stay directly above your ankles to protect your knee joints.
What if my knees hurt during the movement?
Stop immediately, reduce your range of motion by sliding down less, or consult a professional if discomfort persists.