Wall Upper Back Reverse Bent Squat
Wall upper back reverse bent squat är en kroppsviktsövning som kombinerar en vägg-knäböj med en rundad position för övre ryggen. Den fokuserar på muskulaturen i övre ryggen under knäböjshållningen medan benen utför det primära styrkearbetet.
Gör så här
- Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär.
- Glid ner längs väggen till en knäböjsposition tills låren är parallella med golvet.
- Runda övre delen av ryggen lätt mot väggen och sträck armarna framåt.
- Håll positionen samtidigt som du aktiverar övre ryggen och bålen.
- Glid upp till stående position igen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Round your upper back gently to engage the target muscles.
- Reach your arms forward to maintain your balance.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Andning: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.
Vanliga misstag
- Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
- Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
- Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.
Muskler som aktiveras
Primära: övre rygg. Sekundära: framsida lår, sätesmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Bygga muskler
4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my legs start burning quickly?
That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.
Why should my upper back be rounded?
Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.