Wall Support Squat Hand Raise
Le wall support squat hand raise est un exercice isométrique au poids du corps combinant une chaise contre le mur et une élévation des bras vers l'avant. L'absence de soutien pour les bras augmente l'activation du gainage et la sollicitation posturale, tandis que la position de squat appuyée contre le mur cible les quadriceps et les fessiers.
Comment l'exécuter
- Dos contre le mur, descendez en position de squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Une fois en position de squat, levez les deux bras tendus devant vous à hauteur d'épaules.
- Maintenez la position de squat et les bras levés pendant la durée souhaitée.
- Abaissez les bras et remontez le long du mur pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Respiration: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Erreurs courantes
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
- Donkey kick jambe tendue contre le mur
- Planche pike sur les coudes contre un mur
- Mountain climber en planche sur coudes contre un mur