Wall Upper Back Reverse Bent Squat
Wall upper back reverse bent squat er en kropsvægtsøvelse, der kombinerer en wall squat med en rundet position i den øvre ryg. Den rammer muskulaturen i den øvre ryg under squat-holdet, mens benene udfører det primære styrkearbejde.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne i skulderbreddes afstand.
- Glid ned ad væggen til en squat-position, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Rund din øvre ryg let mod væggen og stræk armene fremad.
- Hold positionen, mens du aktiverer din øvre ryg og core.
- Glid tilbage op til stående position og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Round your upper back gently to engage the target muscles.
- Reach your arms forward to maintain your balance.
- Breathe steadily throughout the entire hold.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.
Almindelige fejl
- Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
- Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
- Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.
Aktiverede muskler
Primære: øvre ryg. Sekundære: quadriceps, baller, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my legs start burning quickly?
That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.
Why should my upper back be rounded?
Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.