Sentadilla Con Espalda Alta Apoyada En Pared

Categoría: Pilates en paredObjetivo: espalda altaParte del cuerpo: espaldaEquipamiento: peso corporalNivel: intermediateMovimiento: Sentadilla

La sentadilla con espalda alta apoyada en pared es un ejercicio de peso corporal que combina una sentadilla contra la pared con una posición de espalda alta redondeada. Se enfoca en la musculatura de la parte superior de la espalda durante el mantenimiento de la sentadilla, mientras que las piernas realizan el trabajo principal de fortalecimiento.

Cómo se hace

Ponte de pie con la espalda contra la pared y los pies a la anchura de los hombros.
Desliza la espalda por la pared hasta una posición de sentadilla en la que los muslos queden paralelos al suelo.
Encórvate ligeramente de la parte superior de la espalda contra la pared y extiende los brazos hacia adelante.
Mantén la posición mientras activas la parte superior de la espalda y el core.
Vuelve a la posición inicial deslizándote hacia arriba y repite el número de veces deseado.

Claves de postura

Keep your back firmly against the wall as you slide down.
Round your upper back gently to engage the target muscles.
Reach your arms forward to maintain your balance.
Breathe steadily throughout the entire hold.

Respiración: Inhale deeply as you slide down the wall, and exhale steadily while holding the position and reaching forward.

Errores comunes

Sliding too low before building strength, which strains the knees and lower back.
Arching the upper back away from the wall, which reduces the intended upper back engagement.
Holding your breath during the static squat position, which elevates blood pressure unnecessarily.

Músculos trabajados

Primarios: espalda alta. Secundarios: cuádriceps, glúteos, hombros.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 sets × 40 seconds hold, rest 60 s

Perder peso

3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s

Ganar músculo

4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

Hacerlo más difícil

Sentadilla a una pierna apoyado en paredintermediate · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

What if my legs start burning quickly?

That is normal since the quads and glutes are working hard to hold the squat position.

Can I do this exercise every day?

It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between sessions to let your muscles repair.

Why should my upper back be rounded?

Rounding the upper back slightly helps target the upper back musculature while utilizing the wall for support.