Squat Sur Une Jambe Contre Le Mur
Le squat sur une jambe contre le mur est un exercice unilatéral au poids du corps ciblant les quadriceps. Le mur offre un soutien dorsal pendant le squat, ce qui réduit les besoins en équilibre et permet de se concentrer sur la force des quadriceps et l'alignement du genou.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des hanches, à environ 30 cm du mur.
- Décollez un pied du sol et tendez cette jambe devant vous.
- Glissez le long du mur en pliant la jambe d'appui pour effectuer un squat sur une seule jambe.
- Descendez aussi bas que possible tout en gardant le contrôle du mouvement.
- Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position initiale avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Drive through the heel of your working foot to stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
- Track your knee in line with your toes throughout the movement.
Respiration: Inhale as you slowly lower your body down the wall, and exhale as you press through your heel to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Sliding down too fast without control, making it hard to push back up.
- Allowing the heel of the working leg to lift off the floor, reducing quad engagement.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee discomfort or recent joint issues, ease off or choose a gentler option like a standard wall squat.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot go very low on one leg?
That is completely normal. Only descend as far as you can while maintaining control and keeping good form.
Can I do this exercise without a wall?
The wall provides essential back support and reduces balance demands for this variation. If you remove the wall, it becomes a standard pistol or single-leg squat.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working hard, along with some engagement in your glutes.