Wall Standing Upper Back Stretch Versie 1
Wall standing upper back stretch versie 1 is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bovenrug en schouders. Door je handen tegen de muur te duwen en je romp naar voren te buigen, rek je de spieren langs de thoracale wervelkolom en de schoudergordel.
Uitvoering
- Ga voor de muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je armen volledig gestrekt zijn en je romp in een hoek van ongeveer 45 graden staat.
- Duw je handen tegen de muur en laat je borst richting de vloer zakken, terwijl je je bovenrug bol maakt.
- Houd deze rekoefening 20-30 seconden vast.
- Loop met je voeten weer naar de muur toe en kom terug in de uitgangspositie.
Aandachtspunten
- Houd je voeten op heupbreedte
- Duw je handpalmen stevig tegen de muur
- Laat je borst richting de grond zakken
- Houd een lichte buiging in je knieën
- Adem diep in naar je bovenrug
Ademhaling: Adem diep in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je borst naar beneden duwt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat spanning kan veroorzaken in plaats van een stretch
- Je ellebogen op slot zetten, wat de stabiliteit en het comfort vermindert
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: bovenrug. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconden, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 30 seconden, rust 30 s (let op:
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schouders of rug.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort dit voornamelijk in je bovenrug en schouders te voelen. Voel je het in je onderrug? Buig dan je knieën iets meer of kantel je bekken.
Hoe vaak kan ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na langdurig zitten, om je houding te verbeteren en stijfheid te verminderen.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop direct. Rekken moet voelen als een milde spanning, nooit als een scherpe of stekende pijn.