StåEnde öVre Ryggstretch Mot väGg Version 1

Gör så här

1. Stå vänd mot väggen och placera båda händerna plant mot den i axelhöjd.
2. Gå bakåt med fötterna tills armarna är helt utsträckta och överkroppen är böjd i cirka 45 grader.
3. Tryck händerna mot väggen och låt bröstet sjunka ner mot golvet medan du rundar övre delen av ryggen.
4. Håll stretchen i 20–30 sekunder.
5. Gå framåt med fötterna mot väggen och återgå till stående position.

Tekniktips

• ✓Håll fötterna höftbrett isär
• ✓Pressa handflatorna stadigt mot väggen
• ✓Låt bröstkorgen sjunka ner mot marken
• ✓Håll en lätt böjning i knäna
• ✓Andas djupt in i övre delen av ryggen

Andning: Andas in djupt när du förbereder dig, och andas ut långsamt när du pressar ner bröstet för att fördjupa stretchen.

Vanliga misstag

• ✗Att svanka med ländryggen, vilket kan orsaka belastning istället för stretch
• ✗Att låsa armbågarna, vilket minskar stabilitet och komfort
• ✗Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt

Muskler som aktiveras

Primära: övre rygg. Sekundära: axlar, ländrygg.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber