ÉTirement Du Haut Du Corps Debout Face Au Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: bas du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement du haut du corps debout face au mur est un exercice de souplesse au poids du corps consistant à se pencher vers l'avant, les mains posées sur le mur. Cette position permet un étirement en décompression du bas du dos et de la colonne vertébrale tout en sollicitant le haut du dos et les ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

Tenez-vous debout face au mur, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos deux mains à plat contre le mur à hauteur de taille.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol, les bras complètement tendus.
Appuyez vos mains contre le mur et allongez votre colonne vertébrale en tirant vos hanches vers l'arrière, à l'opposé du mur.
Maintenez cette position étirée pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
Avancez vos pieds pour revenir en position debout.

Points clés

Gardez les bras tendus
Poussez les hanches vers l'arrière
Allongez votre colonne vertébrale
Pressez fermement les paumes contre le mur
Détendez votre cou

Respiration: Inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale et expirez lentement en vous enfonçant davantage dans l'étirement.

Erreurs courantes

Arrondir le haut du dos, ce qui réduit l'effet d'allongement de la colonne.
Plier trop les genoux, ce qui déplace l'attention des ischio-jambiers et du bas du dos.
Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement dans l'étirement.

Muscles sollicités

Principal: bas du dos. Secondaire: haut du dos, ischio-jambiers, épaules.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 30-60 secondes, repos 30 s

Perdre du poids

2 séries × 30-45 secondes, repos 30 s

Prendre du muscle

2 séries × 30-45 secondes, repos 30 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement du dos debout au bureaubeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Étirement du haut du dos et des hanches contre un murbeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement.
Si vous avez des antécédents de blessures au dos, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir cela dans mes jambes ?

Oui, il est courant de ressentir une légère tension dans les ischio-jambiers lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière.

À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?

Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise, pour aider à réinitialiser votre posture.

Que faire si je ressens une douleur vive ?

Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension légère et contrôlée, jamais vive ou lancinante.