ÉTirement Du Cou Et Du Dos Debout Contre Un Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: couPartie du corps: couÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement du cou et du dos debout contre un mur est un exercice de souplesse au poids du corps effectué le dos appuyé contre un mur. Le mur favorise un bon alignement de la colonne vertébrale tandis que le mouvement de rétraction du menton permet un étirement ciblé le long des cervicales et du haut du dos.

Comment l'exécuter

Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds à quelques centimètres de la base.
Appuyez tout votre dos et votre tête contre le mur et détendez vos bras le long du corps.
Rentrez lentement le menton vers la poitrine en sentant l'étirement le long de la nuque.
Maintenez la position rentrée pendant 20 à 30 secondes.
Ramenez votre tête en position neutre et répétez pour le nombre de séries souhaité.

Points clés

Tenez-vous bien droit contre le mur
Gardez vos épaules détendues
Rentrez doucement le menton vers votre poitrine
Maintenez une légère pression contre le mur
Respirez régulièrement pendant toute la durée de l'exercice

Respiration: Maintenez un rythme lent et régulier de respirations profondes ; évitez de bloquer votre respiration pour permettre aux muscles de relâcher la tension.

Erreurs courantes

Forcer trop fort sur le menton, ce qui peut contracter les muscles du cou
Arrondir les épaules vers l'avant, ce qui gâche l'alignement de la colonne vertébrale
Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher dans l'étirement
Regarder vers le bas avec toute la tête, plutôt que de simplement rentrer le menton

Muscles sollicités

Principal: cou. Secondaire: haut du dos, épaules.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 30 secondes, repos 30 s

Perdre du poids

3 séries × 30 secondes, repos 30 s

Prendre du muscle

3 séries × 45 secondes, repos 30 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement debout menton-poitrinebeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Extension du cou debout (regard vers le haut) + étirement du dosbeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous avez des antécédents de blessure au cou, consultez un professionnel avant de commencer.
Si vous ressentez une douleur vive ou des vertiges pendant le mouvement, arrêtez immédiatement.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?

Vous devez ressentir une traction douce et confortable. Si vous ressentez une douleur vive ou des picotements, arrêtez immédiatement et relâchez la position.

À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?

Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout si vous passez de longues périodes assis à un bureau.

Dois-je utiliser un mur ?

Le mur fournit un retour d'information pour vous aider à garder une colonne vertébrale neutre, mais l'exercice peut être fait debout sans appui une fois que vous maîtrisez la forme.