Duvara Yaslanarak Boyun Ve SıRt Esnetme
Lonero tarafından önerilen duvara yaslanarak boyun ve sırt esnetme, sırt duvara dayalı halde yapılan bir vücut ağırlığı esneklik egzersizidir. Duvar, omurga hizasını korumaya yardımcı olurken, çenenin içeri çekilmesi servikal omurga ve üst sırtta hedeflenmiş bir esneme sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtınız duvara dönük şekilde durun ve ayaklarınızı duvardan birkaç santim öne yerleştirin.
- Tüm sırtınızı ve başınızı duvara yaslayın, kollarınızı yanlarda serbest bırakın.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve boynunuzun arkasındaki esnemeyi hissedin.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.
- Başınızı nötr pozisyona getirin ve istediğiniz set sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Duvara yaslanarak dik durun
- Omuzlarınızı serbest bırakın
- Çenenizi nazikçe göğsünüze doğru çekin
- Duvara hafif bir baskı uygulayın
- Esneme boyunca nefesinizi düzenli tutun
Nefes: Yavaş ve düzenli derin nefesler alın; kaslarınızdaki gerilimin azalması için nefesinizi tutmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- Çeneyi çok sert bastırarak boyun kaslarını zorlamak
- Omuzları öne doğru yuvarlayarak omurga hizasını bozmak
- Nefesi tutarak kasların gevşemesini engellemek
- Çeneyi içeri çekmek yerine tüm başı aşağı doğru eğmek
Çalışan kaslar
Birincil: boyun. İkincil: üst sırt, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 30 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3 set × 45 saniye, 30 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Boyun sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Hareket sırasında keskin bir ağrı veya baş dönmesi hissederseniz hemen durun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Esneme sırasında ağrı hissetmeli miyim?
Hafif ve rahatlatıcı bir çekilme hissetmelisiniz. Keskin bir ağrı veya karıncalanma hissederseniz hemen durun ve hareketi gevşetin.
Bu hareketi ne sıklıkla yapabilirim?
Özellikle masa başında uzun süre vakit geçiriyorsanız bu esnemeyi günlük olarak yapabilirsiniz.
Duvar kullanmak zorunda mıyım?
Duvar, omurganızı nötr tutmanıza yardımcı olan bir referans noktasıdır ancak formu öğrendikten sonra duvarsız da yapabilirsiniz.