StåEnde Nack- Och Ryggstretch Mot väGg

Gör så här

1. Ställ dig med ryggen mot väggen och fötterna en bit ut från väggen.
2. Pressa hela ryggen och huvudet mot väggen och slappna av med armarna längs sidorna.
3. Dra långsamt in hakan mot bröstet och känn stretchen längs nackens baksida.
4. Håll positionen med indragen haka i 20–30 sekunder.
5. Återgå till neutralt läge med huvudet och upprepa för önskat antal set.

Tekniktips

• ✓Stå rak mot väggen
• ✓Håll axlarna avslappnade
• ✓Dra in hakan försiktigt mot bröstet
• ✓Bibehåll ett lätt tryck mot väggen
• ✓Andas stadigt under hela hållningen

Andning: Bibehåll en långsam, stadig rytm med djupa andetag; undvik att hålla andan så att musklerna kan släppa på spänningar.

Vanliga misstag

• ✗Att forcera hakan för hårt, vilket kan anstränga nackmusklerna
• ✗Att runda axlarna framåt, vilket förstör ryggradens linjering
• ✗Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av i stretchen
• ✗Att titta ner med hela huvudet istället för att bara dra in hakan

Muskler som aktiveras

Primära: nacke. Sekundära: övre rygg, axlar.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser
• Lektion 23Stress, ätbeteende och kroppens hälsa

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber