Extension Du Cou Debout (Regard Vers Le Haut) + éTirement Du Dos
L'extension du cou debout avec étirement du dos combine un étirement en extension cervicale avec une légère extension lombaire et une ouverture de la poitrine. Ce mouvement combiné cible l'avant du cou, la poitrine et le bas du dos, ce qui en fait un étirement compensatoire efficace pour toute la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos deux mains sur le bas de votre dos.
- Inclinez doucement la tête vers l'arrière en regardant vers le plafond.
- Simultanément, penchez-vous légèrement vers l'arrière en ouvrant la poitrine et en étirant le bas du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à une position neutre.
Points clés
- Keep your feet hip-width apart for a stable base
- Place your hands gently on your lower back for support
- Lift your chest upward rather than compressing your spine
- Breathe smoothly and avoid holding your breath
Respiration: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you gently look up and open your chest.
Erreurs courantes
- Dropping the head back too fast can strain the cervical spine, so move slowly and with control.
- Bending too deeply from the lower back can cause pinching, so keep the movement small and gentle.
- Holding your breath limits relaxation, so focus on slow, deep exhales throughout the stretch.
Muscles sollicités
Principal: cou. Secondaire: trapèzes, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or dizziness when looking up, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel pain when looking up?
No. You should only feel a gentle stretch across the front of your neck and chest. If you feel pinching or sharp pain, ease off immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially if you spend a lot of time sitting or looking down at screens.
Can I do this if I am stiff?
Yes, just keep the movement very small. Over time, your range of motion will naturally improve.