Cercle De Jambe Debout Au Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: fléchisseurs de la hanchePartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

Le cercle de jambe debout au mur Lonero est un exercice de mobilité de hanche au poids du corps utilisant le mur comme appui pour l'équilibre lors de cercles de jambes contrôlés. Il cible les fléchisseurs de la hanche et les muscles environnants grâce à une amplitude de mouvement circulaire complète, améliorant ainsi la mobilité et la souplesse de l'articulation de la hanche.

Comment l'exécuter

Tenez-vous de côté contre un mur et posez une main dessus pour garder l'équilibre.
Soulevez légèrement la jambe extérieure du sol et commencez à effectuer des mouvements circulaires lents et contrôlés avec cette jambe.
Faites pivoter la jambe vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière, puis revenez en décrivant un arc de cercle fluide, en sollicitant bien la hanche tout au long du mouvement.
Effectuez le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis changez de sens.
Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Points clés

Gardez le buste droit et stable
Utilisez le mur uniquement pour un léger équilibre
Effectuez un arc de cercle lent et contrôlé
Gardez les hanches orientées vers l'avant
Concentrez-vous sur l'amplitude de mouvement, pas sur la vitesse

Respiration: Respirez régulièrement et naturellement tout au long du mouvement ; évitez de bloquer votre respiration.

Erreurs courantes

S'appuyer sur le mur, ce qui réduit l'engagement du tronc
Bouger trop vite, ce qui limite les bienfaits sur la mobilité
Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions inutiles
Balancer la jambe au lieu de faire des cercles, ce qui annule le travail sur la hanche

Muscles sollicités

Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, adducteurs, quadriceps.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 10 cercles par direction, repos 45s

Perdre du poids

3 séries x 10-12 cercles par direction, repos 30s

Prendre du muscle

3 séries x 8-10 cercles lents par direction, repos 60s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Élévation de jambe debout contre un murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Cercles de hanches Lonerobeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le genou, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
Si vous avez récemment ressenti une gêne au niveau de la hanche ou du bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?

Non. Si vous le sentez dans votre dos, essayez de garder votre sangle abdominale engagée et de réduire la taille des cercles.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

Il est sans danger de le pratiquer quotidiennement dans le cadre d'un échauffement ou d'une routine de mobilité.

Que faire si je manque d'équilibre ?

Gardez la main fermement sur le mur et concentrez-vous sur des mouvements lents et de petite amplitude jusqu'à ce que votre stabilité s'améliore.