Wall Standing Leg Circle Stretch

Gör så här

1. Stå med sidan mot en vägg och placera ena handen mot den för balans.
2. Lyft det yttre benet något från golvet och börja göra långsamma, kontrollerade cirkelrörelser med benet.
3. Cirkla benet framåt, utåt, bakåt och runt i en mjuk båge, samtidigt som du aktiverar höften genom hela rörelsen.
4. Utför önskat antal cirklar i en riktning och byt sedan håll.
5. Byt sida och upprepa med det andra benet.

Tekniktips

• ✓Håll överkroppen upprätt och stabil
• ✓Använd väggen endast för lätt balans
• ✓Rör dig i en långsam, kontrollerad båge
• ✓Håll höfterna riktade framåt
• ✓Fokusera på rörelseomfånget, inte hastigheten

Andning: Andas jämnt och naturligt under hela rörelsen; undvik att hålla andan.

Vanliga misstag

• ✗Att luta sig mot väggen, vilket minskar aktiveringen av bålen
• ✗Att röra sig för snabbt, vilket begränsar rörlighetsfördelarna
• ✗Att svanka med ländryggen, vilket kan orsaka onödig belastning
• ✗Att pendla med benet istället för att göra cirklar, vilket gör att höftfokus uteblir

Muskler som aktiveras

Primära: höftböjare. Sekundära: sätesmuskler, inre lår, framsida lår.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber