Cercle De Jambe Lonero
Le cercle de jambe est un exercice d'étirement dynamique au poids du corps ciblant les fessiers et l'articulation de la hanche, avec une sollicitation secondaire des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers. Il consiste à tracer des cercles complets avec la jambe pour lubrifier l'articulation de la hanche et améliorer la mobilité multidirectionnelle.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe et utilisez un mur ou un support pour garder l'équilibre.
- Décollez légèrement l'autre jambe du sol et commencez à tracer de grands cercles contrôlés avec celle-ci.
- Déplacez la jambe vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière, puis revenez au point de départ pour effectuer un mouvement circulaire complet.
- Réalisez le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis changez de sens.
- Changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Hold onto a wall for steady balance.
- Keep your torso upright and core gently engaged.
- Trace smooth, controlled circles with your foot.
- Keep movements slow to protect the hip joint.
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout the circles without holding your breath.
Erreurs courantes
- Rushing the movement, which reduces the joint lubrication benefit.
- Arching the lower back, which puts unnecessary strain on the spine.
- Making circles too large initially, which causes loss of balance.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30-45 seconds per direction
Perdre du poids
2-3 sets x 30 seconds per direction
Prendre du muscle
2-3 sets x 10 reps per direction
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility exercises like leg circles can be done daily as part of a warm-up routine.
What should I do if I lose my balance?
Hold onto a sturdy wall, chair, or countertop for support until you feel stable.
Should I feel a stretch in my hips?
You should feel a gentle loosening sensation in the hip joint, but never sharp pain.