Balancé De Jambe LatéRal
Le balancé de jambe latéral est un exercice d'étirement dynamique au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche, avec un engagement secondaire des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Il consiste à balancer une jambe latéralement à travers et loin du corps pour améliorer la mobilité de la hanche dans le plan frontal.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous de côté près d'un mur ou d'un support et posez une main dessus pour garder l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux et balancez la jambe libre devant votre corps vers le côté opposé, puis balancez-la vers l'extérieur aussi loin que possible confortablement.
- Gardez le mouvement de balancier contrôlé et laissez l'élan augmenter progressivement l'amplitude de mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis tournez-vous pour répéter avec l'autre jambe.
Points clés
- Hold onto a wall for steady balance.
- Keep your torso upright and core gently braced.
- Swing your leg smoothly across and out to the side.
- Let momentum naturally guide the outer boundary of the movement.
Respiration: Inhale as you swing your leg across, and exhale as you swing it outward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine instead of opening the hips.
- Using jerky or forced movements rather than a smooth pendulum swing, which reduces control and effectiveness.
- Leaning the entire torso too far to the side, which shifts focus away from the hip joint.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 sets × 10 swings per leg, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 swings per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–12 swings per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should I feel a stretch in my inner or outer thigh?
You will gently feel the muscles around your hip and upper leg working and stretching as the leg moves through its range of motion.
How high should I swing my leg?
Only swing as high as feels comfortable without twisting your torso or straining your lower back.
When is the best time to do side leg swings?
They work well as part of a dynamic warm-up before lower-body workouts or walking.