Cercles De Hanches Lonero
Le cercle de hanches est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche et la musculature environnante. La rotation circulaire des hanches échauffe les articulations coxofémorales, améliore la mobilité pelvienne et réduit les raideurs dans le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Commencez à faire pivoter vos hanches dans un mouvement circulaire large, dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Gardez le haut du corps relativement immobile et laissez le mouvement provenir de vos hanches et de votre bassin.
- Effectuez le nombre de cercles souhaité dans une direction, puis changez de sens pour tourner dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Respirez régulièrement et augmentez progressivement la taille des cercles à mesure que vous vous échauffez.
Points clés
- Gardez les pieds fermement ancrés au sol.
- Placez vos mains sur vos hanches pour plus de stabilité.
- Imaginez que vous dessinez un cercle avec votre nombril.
- Gardez le haut du corps droit et stable.
- Effectuez le mouvement lentement sur toute l'amplitude.
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de la rotation. Inspirez au début du cercle et expirez en le terminant.
Erreurs courantes
- Bouger les épaules au lieu des hanches, ce qui réduit l'étirement des muscles ciblés.
- Bouger trop rapidement, ce qui vous empêche de ressentir l'engagement musculaire.
- Bloquer votre respiration, ce qui crée une tension inutile dans la sangle abdominale.
- Faire des cercles trop petits, ce qui limite les bénéfices du mouvement sur la mobilité.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, obliques, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 12 cercles dans chaque sens, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 15 cercles dans chaque sens, repos 30s, build_muscle: 2 séries x 10 cercles lents et contrôlés dans chaque sens, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans l'articulation de la hanche, ralentissez et réduisez l'amplitude de vos cercles.
- Si vous avez des antécédents de problèmes lombaires, consultez un professionnel avant d'ajouter un nouvel exercice de mobilité à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans mon dos ?
Vous pourriez ressentir un léger relâchement dans le bas du dos, mais si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et réduisez l'amplitude de vos mouvements.
À quelle fréquence puis-je faire des cercles de hanches ?
Comme il s'agit d'un exercice de mobilité, vous pouvez le pratiquer quotidiennement en toute sécurité dans le cadre de votre échauffement.
Que faire si je manque d'équilibre en faisant cet exercice ?
Si vous avez du mal avec l'équilibre, effectuez le mouvement près d'un mur afin de pouvoir l'effleurer pour vous soutenir.