Wall Standing Hamstring Stretch
De wall standing hamstring stretch is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht waarbij één hiel tegen de muur wordt geplaatst om in een staande positie een gerichte stretch in de hamstrings te creëren. De muur ondersteunt de voet en biedt steun om de stretch veilig te verdiepen.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Zet één voet naar voren richting de muur en plaats de hiel op de grond, terwijl je de tenen omhoog tegen de muur laat rusten.
- Houd het voorste been gestrekt en leun met je bovenlichaam licht naar voren totdat je rek voelt in de hamstrings.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal.
Aandachtspunten
- houd je rug recht
- ontspan je schouders
- houd het voorste been gestrekt, maar niet op slot
- buig vanuit je heupen
- adem in de stretch
Ademhaling: Adem langzaam en diep. Adem uit terwijl je naar voren leunt om je spieren te helpen de spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- je rug bol maken, wat onnodige druk op je onderrug legt
- het kniegewricht op slot zetten, wat voor overbelasting in plaats van een spierstretch kan zorgen
- je adem inhouden, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30-45 seconden per been, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30-45 seconden per been, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30-45 seconden per been, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct als je een scherpe of stekende pijn achter je knie voelt.
- Als je rugklachten hebt, buig dan heel voorzichtig naar voren en stop voordat je rug bol gaat staan.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet mijn knie volledig gestrekt zijn?
Houd je knie gestrekt, maar voorkom dat deze op slot staat. Een kleine 'micro-buiging' is prima als je scherpe pijn achter de knie voelt.
Waar moet ik de stretch voelen?
Je hoort dit aan de achterkant van je bovenbeen te voelen. Als je het in je onderrug voelt, focus er dan op om je borst omhoog te houden en vanuit je heupen te buigen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, vooral na een training of als onderdeel van een ochtendroutine voor mobiliteit.