Lonero Wall-hamstring-stretch Im Stehen
Der Lonero Wall-Hamstring-Stretch im Stehen ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der eine Ferse an der Wand erhöht wird, um eine gezielte Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in stehender Position zu erreichen. Die Wand stützt den Fuß und bietet Hebelwirkung, um die Dehnung sicher zu intensivieren.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege beide Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
- Mache einen Schritt mit einem Fuß in Richtung Wand und platziere die Ferse auf dem Boden, während die Zehen angehoben sind und an der Wand anliegen.
- Halte das vordere Bein gestreckt und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
- Wechsle das Bein und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken gerade
- Entspanne deine Schultern
- Lasse das vordere Bein gestreckt, aber nicht durchgedrückt
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne
- Atme tief in die Dehnung hinein
Atmung: Atme langsam und tief. Atme beim Vorbeugen aus, um die Muskelspannung zu lösen.
Häufige Fehler
- Einrunden des Rückens, was unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausübt
- Durchdrücken des Kniegelenks, was eher zu Belastung als zu einer Muskeldehnung führen kann
- Anhalten des Atems, was verhindert, dass sich deine Muskeln vollständig entspannen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: unterer Rücken, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Bein, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Bein, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Bein, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder einschießende Schmerzen in der Kniekehle verspürst, brich die Übung sofort ab.
- Falls du Rückenprobleme hast, beuge dich nur sehr vorsichtig nach vorne und stoppe, bevor dein Rücken rund wird.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte mein Knie komplett durchgestreckt sein?
Halte dein Knie gerade, aber vermeide es, es durchzudrücken. Ein minimaler 'Mikro-Beuge'-Effekt ist in Ordnung, falls du stechende Schmerzen in der Kniekehle spürst.
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest sie an der Rückseite deines Oberschenkels spüren. Wenn du sie im unteren Rücken merkst, konzentriere dich darauf, die Brust aufrecht zu halten und dich aus der Hüfte zu beugen.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich ausführen, besonders nach dem Training oder als Teil deiner morgendlichen Mobilitätsroutine.