ÉTirement Des Mollets Debout Contre Un Mur
L'étirement des mollets debout contre un mur est un exercice de souplesse au poids du corps ciblant les mollets, utilisant le mur pour l'équilibre et l'effet de levier. Le talon de la jambe arrière est pressé dans le sol tout en se penchant vers l'avant, créant un étirement soutenu du gastrocnémien et du soléaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci à hauteur de poitrine.
- Reculez un pied et pressez fermement le talon dans le sol, en gardant la jambe tendue.
- Penchez légèrement votre corps vers le mur pour accentuer l'étirement du mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
Points clés
- Gardez le talon arrière bien ancré au sol
- Maintenez la jambe arrière tendue sans verrouiller le genou
- Appuyez fermement vos mains contre le mur
- Penchez-vous vers l'avant à partir des chevilles, pas de la taille
- Gardez vos orteils pointés bien droit vers l'avant
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes tout au long de l'exercice pour aider vos muscles à se détendre dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Décoller le talon du sol : cela supprime la tension sur les muscles du mollet.
- Plier le genou arrière : cela déplace l'étirement du mollet vers d'autres zones.
- Tourner le pied arrière vers l'extérieur : cela empêche un étirement équilibré du muscle.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la tension et empêche vos muscles de se relâcher.
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: stabilisateurs de la cheville.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30s par jambe, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30s par jambe, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30s par jambe, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le mollet ou la cheville, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes au tendon d'Achille, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après la marche ou une séance d'entraînement pour favoriser la récupération.
Que faire si je ne ressens pas d'étirement ?
Essayez d'éloigner légèrement votre pied arrière du mur ou de basculer vos hanches un peu plus vers l'avant.
Puis-je le faire si j'ai les chevilles raides ?
Oui, c'est un excellent moyen d'améliorer progressivement la mobilité de vos chevilles.
Maîtriser les bases
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