Wall Sliding
Wall sliding er en øvelse med egen kroppsvekt for underkroppen der ryggen glir langs veggen under en knebøybevegelse. Veggen gir støtte for riktig teknikk og reduserer belastning på hofter og knær, noe som gjør den effektiv for styrking av forsiden av lår og rehabilitering.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot veggen og føttene i skulderbredde, et lite steg ut fra veggen.
- Gli sakte nedover veggen ved å bøye knærne til du kommer ned i en knebøy.
- Gå ned til lårene er parallelle med gulvet, og skyv deg deretter opp igjen til stående stilling.
- Hold kjernen aktivert og ryggen flat mot veggen gjennom hele bevegelsen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press korsryggen inn mot veggen
- Hold føttene flatt på gulvet
- Gli ned til lårene er parallelle med gulvet
- Hold knærne på linje med tærne
- Pust ut mens du presser deg opp igjen
Pust: Pust inn mens du glir sakte ned, pust ut når du presser deg opp til startposisjon.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som belaster ryggraden
- Å løfte hælene, noe som flytter trykket over på knærne
- Å bevege seg for raskt, noe som reduserer muskelkontrollen
- Knær som faller innover, noe som kan forårsake ubehag i leddene
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s hvile
Bygge muskler
3–4 sett × 10–12 repetisjoner, 90 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i knærne eller korsryggen, må du stoppe umiddelbart og ta en pause.
- Hvis du har en historikk med kne- eller hofteskader, bør du rådføre deg med helsepersonell før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du bør primært kjenne at det jobbes i fremside lår (quadriceps) og setemuskulaturen.
Knærne mine gjør vondt under øvelsen. Hva bør jeg gjøre?
Sørg for at føttene står langt nok unna veggen slik at knærne ikke kommer foran tærne. Hvis smertene vedvarer, reduser dybden på knebøyen.
Hvor ofte kan jeg gjøre wall sliding?
Som nybegynner er 2–3 ganger per uke en flott startfrekvens for å gi kroppen tid til restitusjon.