Squats Face Au Mur (Contact Des Genoux Au Mur)
Le squat face au mur avec contact des genoux est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. En effectuant un squat avec un léger contact des genoux contre le mur, cet exercice favorise une poussée vers l'avant, améliore la dorsiflexion de la cheville et impose une profondeur de squat correcte tout en développant la force et la mobilité des quadriceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur, les orteils presque en contact avec celui-ci et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez lentement les genoux pour descendre en squat, en laissant vos genoux effleurer doucement le mur.
- Gardez le buste bien droit et les talons à plat sur le sol tout au long du mouvement.
- Marquez une pause en bas avec les genoux contre le mur, puis poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand with your toes nearly touching the wall.
- Keep your chest tall and your torso upright.
- Let your knees lightly touch the wall as you descend.
- Drive through your entire foot to stand back up.
Respiration: Inhale slowly as you lower yourself into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Bumping the wall hard with your knees instead of making gentle contact, which disrupts your balance and focus.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your weight forward and reduces quad engagement.
- Hunching your upper back forward, which pulls your center of gravity out of alignment.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your kneecaps, ease off or reduce your squat depth.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my knees can't reach the wall without lifting my heels?
Take a very small step back from the wall. Ankle mobility takes time to develop, and forcing the depth too early leads to poor form.
Should my knees press hard against the wall?
No, the contact should be very light. Think of it as a gentle touch point to gauge your depth rather than a prop to lean on.
How often can I practice wall squats?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or warm-up routine.