Squat Sur Une Jambe Avec Appui Mural
Le squat sur une jambe avec appui mural est un exercice unilatéral au poids du corps ciblant les quadriceps. Le mur offre une aide à l'équilibre durant le mouvement, ce qui en fait une progression accessible vers le pistol squat sans assistance.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur en posant légèrement le bout des doigts dessus pour vous stabiliser.
- Décollez un pied du sol et maintenez-le devant vous.
- Pliez lentement la jambe d'appui pour descendre en squat sur une jambe.
- Descendez aussi bas que possible sans inconfort, en gardant le talon au sol et le genou aligné avec vos orteils.
- Poussez sur votre talon pour revenir en position debout, puis répétez avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Respiration: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.