Wall Sliding
Wall Sliding ist eine Eigengewichtsübung für den Unterkörper, bei der der Rücken während einer Kniebeuge an der Wand entlang gleitet. Die Wand dient als Führung für eine korrekte Ausrichtung und entlastet Hüfte und Knie, was sie effektiv für die Stärkung des Quadrizeps und zur Rehabilitation macht.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen die Wand und platziere die Füße hüftbreit einen Schritt von der Wand entfernt.
- Gleite langsam mit dem Rücken an der Wand nach unten, indem du die Knie beugst und in eine Kniebeuge gehst.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und gleite dann wieder nach oben in den Stand.
- Halte während der gesamten Bewegung deine Körpermitte unter Spannung und den Rücken flach an der Wand.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen die Wand
- Halte deine Füße flach auf dem Boden
- Gleite nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen
- Atme aus, während du dich wieder nach oben drückst
Atmung: Atme ein, während du langsam nach unten gleitest, und atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Die Fersen anheben, was den Druck auf die Knie verlagert
- Zu schnelle Ausführung, was die Muskelkontrolle verringert
- Knie knicken nach innen ein, was zu Gelenkbeschwerden führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 45 s Pause kannst du Lonero nutzen, um deine Ziele zu erreichen. 3 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei einer Vorgeschichte von Knie- oder Hüftverletzungen halte vor Beginn Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in deinen Quadrizeps (der vorderen Oberschenkelmuskulatur) und deinem Gesäß spüren.
Meine Knie schmerzen bei der Übung. Was soll ich tun?
Achte darauf, dass deine Füße weit genug von der Wand entfernt sind, damit deine Knie nicht über die Zehen hinausragen. Wenn die Schmerzen anhalten, verringere die Tiefe der Kniebeuge.
Wie oft kann ich Wall Sliding durchführen?
Als Anfänger ist eine Häufigkeit von 2–3 Mal pro Woche ideal, um deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen.