Wall Sliding
Wall sliding är en underkroppsövning med kroppsvikt där ryggen glider längs väggen under en knäböjningsrörelse. Väggen hjälper till att bibehålla korrekt hållning och minskar belastningen på höfter och knän, vilket gör den effektiv för att stärka framsida lår och för rehabilitering.
Gör så här
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär, ett steg ut från väggen.
- Glid långsamt nedåt längs väggen genom att böja knäna tills du hamnar i en knäböjsposition.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet, och glid sedan uppåt igen till stående position.
- Håll bålen aktiverad och ryggen platt mot väggen under hela rörelsen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Pressa ländryggen mot väggen
- Håll fötterna platt mot golvet
- Glid ner tills låren är parallella med golvet
- Håll knäna i linje med tårna
- Andas ut när du pressar dig uppåt
Andning: Andas in när du långsamt glider ner, andas ut när du pressar dig tillbaka upp till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket belastar ryggraden
- Att lyfta hälarna, vilket flyttar trycket till knäna
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket minskar muskelkontrollen
- Att knäna faller inåt, vilket kan orsaka obehag i lederna
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 10–12 reps, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i knän eller ländrygg, avbryt omedelbart och minska intensiteten.
- Om du har en historik av knä- eller höftskador, rådfråga vårdpersonal innan du påbörjar övningen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna att det tar främst i framsida lår (quadriceps) och sätesmusklerna.
Mina knän gör ont när jag gör övningen. Vad ska jag göra?
Se till att fötterna står tillräckligt långt från väggen så att knäna inte hamnar framför tårna. Om smärtan kvarstår, minska djupet i knäböjen.
Hur ofta kan jag köra wall sliding?
Som nybörjare är 2–3 gånger i veckan en bra startfrekvens för att ge kroppen utrymme för återhämtning.