Wall Sliding
Wall sliding is een oefening met eigen lichaamsgewicht voor het onderlichaam, waarbij de rug tijdens een squatbeweging langs de muur glijdt. De muur helpt bij de juiste houding en vermindert de belasting op de heupen en knieën, wat het effectief maakt voor het versterken van de quadriceps en voor revalidatie.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan met je voeten op schouderbreedte, op een kleine afstand van de muur.
- Glijd langzaam met je rug langs de muur naar beneden door je knieën te buigen en in een squatpositie te zakken.
- Zak door totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn en kom daarna weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Houd je core aangespannen en je rug gedurende de hele beweging plat tegen de muur.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Druk je onderrug stevig tegen de muur
- Houd je voeten plat op de grond
- Zak naar beneden totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer
- Houd je knieën in lijn met je tenen
- Adem uit terwijl je weer omhoog duwt
Ademhaling: Adem in terwijl je langzaam naar beneden zakt en adem uit terwijl je terugduwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat zorgt voor extra belasting op je wervelkolom
- Je hielen optillen, waardoor de druk op je knieën komt te liggen
- Te snel bewegen, wat de spiercontrole vermindert
- Knieën die naar binnen knikken, wat kan leiden tot gewrichtsklachten
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn voelt in je knieën of onderrug.
- Raadpleeg een arts voordat je begint als je een geschiedenis hebt van knie- of heupblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de oefening voornamelijk te voelen in je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen) en je bilspieren.
Mijn knieën doen pijn tijdens de oefening. Wat moet ik doen?
Zorg dat je voeten ver genoeg van de muur staan zodat je knieën niet voorbij je tenen komen. Als de pijn aanhoudt, zak dan minder diep door je knieën.
Hoe vaak kan ik wall sliding doen?
Als beginner is 2–3 keer per week een uitstekende frequentie om je spieren voldoende hersteltijd te geven.