Wall Sliding
Wall sliding er en underkropsøvelse med egen kropsvægt, hvor ryggen glider langs væggen under en squat-bevægelse. Væggen guider korrekt justering og mindsker belastningen på hofter og knæ, hvilket gør den effektiv til styrkelse af forlårene og genoptræning.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod væggen og fødderne i skulderbredde, et skridt fra væggen.
- Glid langsomt ned ad væggen ved at bøje i knæene, så du kommer ned i en squat-position.
- Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og glid derefter op igen til stående stilling.
- Hold din core spændt og ryggen fladt mod væggen under hele bevægelsen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Pres lænden ind mod væggen
- Hold fødderne fladt på gulvet
- Glid ned, indtil lårene er parallelle med gulvet
- Hold knæene på linje med tæerne
- Pust ud, mens du presser dig selv op igen
Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du langsomt glider ned, og pust ud, når du presser dig tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket belaster rygsøjlen
- At løfte hælene, hvilket flytter presset over på knæene
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket mindsker muskelkontrollen
- At knæene falder indad, hvilket kan give ubehag i leddene
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 10–12 gentagelser, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i knæ eller lænd, skal du stoppe med det samme og holde en pause.
- Hvis du har en historik med knæ- eller hofteskader, bør du rådføre dig med en sundhedsfaglig person, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør primært mærke arbejdet i dine forlår (quadriceps) og baller.
Mine knæ gør ondt under øvelsen. Hvad skal jeg gøre?
Sørg for, at dine fødder er langt nok fra væggen, så dine knæ ikke kommer ud over tæerne. Hvis smerten fortsætter, så gå knap så dybt ned i squatten.
Hvor ofte kan jeg lave wall sliding?
Som begynder er 2–3 gange om ugen en god startfrekvens for at give kroppen tid til restitution.