Wall Pilates Double Leg Stretch New

Catégorie: Wall PilatesCible: abdominauxPartie du corps: tailleÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Sangle abdominale

Le Wall Pilates double leg stretch new est un exercice de renforcement inspiré du Pilates, adapté avec le mur pour guider les pieds. Il cible les abdominaux grâce à une extension coordonnée des jambes et des bras tout en gardant le haut du corps décollé, développant ainsi la force et la coordination de la sangle abdominale.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le mur et les genoux pliés à 90 degrés.
Décollez la tête, le cou et les épaules du sol tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Tendez les deux jambes tout en étirant simultanément vos bras au-dessus de la tête, en maintenant un engagement abdominal constant.
Ramenez vos bras en cercle vers l'arrière et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Gardez le bas du dos plaqué au sol
Étirez vos bras et vos jambes loin de votre centre
Gardez les omoplates décollées tout au long du mouvement
Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
Expirez en étendant vos membres

Respiration: Expirez profondément en étendant vos bras et vos jambes pour engager les abdominaux profonds ; inspirez en revenant à la position de départ.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension sur la colonne vertébrale
Bouger trop rapidement, ce qui réduit l'activation de la sangle abdominale
Laisser retomber la tête, ce qui fatigue les muscles du cou
Retenir sa respiration, ce qui limite la stabilité du tronc

Muscles sollicités

Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s

Prendre du muscle

3 séries × 10–12 répétitions, tempo lent, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
Si vous avez les cervicales fragiles, gardez la tête posée au sol jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fort(e).

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le cou ?

Vous tirez probablement sur votre cou au lieu d'utiliser vos abdominaux. Concentrez-vous sur le fait de soulever votre buste et gardez votre regard vers votre nombril.

Mon dos doit-il rester à plat sur le sol ?

Oui. Si le bas de votre dos se décolle du sol, vos abdominaux ne sont pas pleinement engagés. Essayez de garder vos jambes à un angle plus élevé jusqu'à ce que votre force s'améliore.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

Visez 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de votre routine abdominale pour permettre une récupération adéquate.