Wall Hundred Pilates

Catégorie: Wall PilatesCible: abdominauxPartie du corps: tailleÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Sangle abdominale

Le Wall hundred Pilates est un exercice classique de renforcement du centre (core) adapté avec les pieds en appui contre le mur pour un meilleur positionnement des jambes. Il cible les abdominaux grâce à une contraction soutenue et à des battements de bras rythmés, favorisant l'endurance musculaire profonde et le contrôle de la respiration.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le mur et les jambes formant un angle de 90 degrés.
Décollez la tête, le cou et les épaules du sol et tendez les bras le long du corps.
Effectuez de petits battements de bras contrôlés de haut en bas tout en inspirant sur cinq temps et en expirant sur cinq temps.
Poursuivez ce mouvement de battements jusqu'à 100 répétitions au total, en maintenant une sangle abdominale stable.
Redescendez la tête et les jambes au sol pour terminer la série.

Points clés

Pressez fermement le bas de votre dos contre le sol.
Gardez le menton rentré pour éviter les tensions cervicales.
Effectuez le mouvement de pompage avec vos bras depuis les épaules, pas les poignets.
Maintenez une respiration régulière et rythmée.
Engagez vos abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.

Respiration: Inspirez profondément par le nez pendant cinq battements de bras, puis expirez complètement par les lèvres pincées pendant cinq battements.

Erreurs courantes

Décoller le bas du dos du sol, ce qui peut provoquer une gêne.
Contracter le cou au lieu des abdominaux, ce qui entraîne une tension inutile.
Bloquer sa respiration, ce qui empêche un engagement efficace du tronc.
Bouger trop rapidement, ce qui réduit la concentration sur le contrôle abdominal soutenu.

Muscles sollicités

Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

2-3 séries x 100 battements, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries x 100 battements, repos 45 s

Prendre du muscle

3 séries x 100 battements, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Jambes contre le mur (Viparita Karani)beginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

The Hundredbeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur au cou ou au bas du dos, arrêtez immédiatement et reposez-vous.
Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mon cou ?

Vous soulevez probablement avec votre cou plutôt qu'avec vos abdominaux. Concentrez-vous sur le fait de rentrer le menton et imaginez que ce sont vos abdominaux qui font le travail.

Le mur apporte-t-il un soutien ?

Oui, le mur aide à stabiliser vos jambes, vous permettant de vous concentrer entièrement sur l'engagement de votre tronc et votre rythme respiratoire.

Que faire si je n'atteins pas les 100 battements ?

C'est tout à fait normal. Commencez par 20 ou 30 battements en vous concentrant sur une exécution parfaite, puis augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.