ÉLéVation Des Hanches Et Des Jambes Contre Un Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: abdominauxPartie du corps: tailleÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Sangle abdominale

L'élévation des hanches et des jambes contre un mur est un exercice de renforcement abdominal au poids du corps, effectué sur le dos avec les jambes appuyées contre le mur. Le mouvement consiste à décoller les hanches du sol par la force des abdominaux, le mur servant de point d'appui pour les pieds tout au long de l'exécution.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le dos, les bras à plat sur le sol le long du corps et les jambes tendues vers le haut contre le mur.
Pressez légèrement le bas du dos contre le sol et contractez vos abdominaux.
En utilisant vos muscles abdominaux, décollez vos hanches du sol tout en poussant vos pieds contre le mur pour assurer la stabilité.
Maintenez la position haute brièvement, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Gardez le dos collé au sol.
Expirez en levant les hanches.
Utilisez vos abdominaux, pas l'élan.
Appuyez fermement vos pieds contre le mur.
Bougez lentement et avec contrôle.

Respiration: Expirez profondément en soulevant vos hanches du sol, et inspirez en revenant lentement à la position de départ.

Erreurs courantes

Cambrer le dos, ce qui exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale.
Utiliser l'élan, ce qui réduit le travail de vos muscles abdominaux.
Lever trop haut, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou ou les épaules.
Bouger trop vite, ce qui vous empêche de ressentir le bon engagement musculaire.

Muscles sollicités

Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, fessiers, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s

Prendre du muscle

3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Jambes contre le mur (Viparita Karani)beginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Wall reverse crunch Lonerobeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur aiguë dans le dos ou le cou, ralentissez et choisissez une option plus douce.
Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?

Vous devriez le sentir dans vos abdominaux. Si vous le ressentez dans le bas du dos, concentrez-vous sur l'appui de votre colonne vertébrale contre le sol et réduisez votre amplitude de mouvement.

À quelle hauteur mes hanches doivent-elles monter ?

Ne levez vos hanches qu'aussi haut que vous le pouvez tout en gardant votre sangle abdominale engagée et votre cou détendu. Un petit mouvement contrôlé est plus efficace qu'un mouvement ample et saccadé.

Puis-je faire cet exercice tous les jours ?

Oui, c'est un mouvement à faible impact, mais soyez à l'écoute de votre corps et prenez des jours de repos si vous ressentez des courbatures.