Lonero Wall Pilates Double Leg Stretch New
De Lonero wall pilates double leg stretch new is een op Pilates geïnspireerde core-oefening, aangepast met de muur als steun voor de voeten. Het richt zich op de buikspieren door een gecoördineerde strekking van benen en armen terwijl het bovenlichaam opgetild blijft, wat zorgt voor het opbouwen van core-kracht en coördinatie.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je knieën in een hoek van 90 graden gebogen.
- Til je hoofd, nek en schouders van de vloer en trek je knieën naar je borst.
- Strek beide benen recht uit terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd uitstrekt, waarbij je je core aangespannen houdt.
- Cirkel je armen weer terug en breng je knieën terug naar je borst.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt
- Strek je armen en benen weg vanuit je centrum
- Houd je schouderbladen gedurende de hele oefening van de grond
- Beweeg gecontroleerd en gebruik geen momentum
- Adem uit terwijl je je ledematen strekt
Ademhaling: Adem diep uit terwijl je je armen en benen strekt om je diepe core aan te spannen; adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat je wervelkolom belast
- Te snel bewegen, waardoor je de core minder aanspant
- Je hoofd laten zakken, wat de nekspieren belast
- Je adem inhouden, wat de stabiliteit van je core beperkt
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 45 s build_muscle: 3 sets × 10–12 herhalingen, langzaam tempo, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies voor een lichtere variant.
- Heb je last van je nek? Houd je hoofd dan op de grond totdat je sterker bent.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn nek?
Waarschijnlijk trek je aan je nek in plaats van je buikspieren te gebruiken. Focus op het optillen vanuit je borstkas en houd je blik gericht op je navel.
Moet mijn rug plat op de vloer blijven?
Ja. Als je onderrug loskomt van de vloer, is je core niet volledig aangespannen. Probeer je benen in een hogere hoek te houden totdat je sterker wordt.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Richt op 2–3 keer per week als onderdeel van je core-routine om goed te kunnen herstellen.